¿QUÉ APORTA MINDFULNESS AL TRATAMIENTO DE LA DEPRESIÓN? 

depresión

Psicóloga Pilar Hernández

La depresión es un trastorno que afecta a un alto procentaje de la población general.

El uso clínico de la práctica del mindfulness dentro de los tratamientos psicológicos se ha desarrollado a gran velocidad. En este artículo revisamos cuáles son los elementos de mindfulness que pueden influir en el tratamiento psicológico para la depresión, y más concretamente en ámbito de la prevención de recaídas.

La depresión es originada por múltiples causas.  Según el modelo de Beck, en primer lugar habría que tener en cuenta las experiencias negativas tempranas

Éstas determinarían la aparición de esquemas o actitudes disfuncionales que se mantienen a lo largo de la vida, y son difícilmente accesibles verbalmente.

La depresión se originaría por la activación de dichas actitudes o esquemas disfuncionales debido a uno o varias situaciones estresantes en la vida de la persona: duelo, problemas de pareja, problemas laborales, etc. A consecuencia de esto, surgirían los pensamientos negativos típicos de la depresión, que se conocen como la “triada cognitiva” y que consiste en pensamientos negativos sobre uno mismo, sobre el mundo y sobre el futuro.

Una de las técnicas que principalmente se utiliza la terapia cognitiva para depresión, consiste en la identificación y cuestionamiento de esos pensamientos automáticos, y su posterior discusión en terapia, relacionándolos con las emociones asociadas y con las estrategias de afrontamiento. Se trabajan por tanto los contenidos de los pensamientos, separando los pensamientos racionales de los irracionales, ayudando a los pacientes a identificarlos y a modificarlos. Esta técnica se denomina Reestructuración cognitiva y es muy efectiva en el tratamiento de procesos agudos de depresión.

¿Qué novedades aporta  mindfulness?

Para Teslade, el mantenimiento del cambio y por tanto la evitación de recaídas deberá enfocarse en disminuir las rumiaciones  cambiando la relación que las personas tienen con sus propios pensamientos y sentimientos. Es aquí donde actúa mindfulness. El entrenamiento en mindfulness o atención plena, nos permite aceptar la experiencia (pensamientos, sentimientos, etc) sin cambiar ni juzgar nada, permitiendo que las cosas sean como son. Los pensamientos son meros productos de la mente, de los que nos hacemos conscientes para luego dejarlos marchar.

Las personas con depresión tienen una mayor probabilidad de estar centradas en sí mismas que las que no están deprimidas. Tradicionalmente muchos psicólogos han elegido técnicas de distracción para redirigir el foco de atención, ya que se trata de una auto-observación rumiadora y poco adaptativa.

Sin embargo, desde mindfulness no se proponen técnicas de distracción y sino que se entrena una auto-observación adaptativa que cumple con las siguientes características:

  1. La atención se dirige hacia lo que ocurre en el presente.
  2. No compara el estado actual con el ideal.
  3. No juzga lo que observa. (Sus pensamientos, sus emociones, a sí mismo, etc.
  4. Acepta lo no permanencia de la experiencia. (“Todo pasa”).
  5. Se trata a sí mismo con amabilidad.

Durante la práctica de la meditación en Atención Plena, la atención debe centrarse en la respiración y en las sensaciones del cuerpo mientras se está respirando. Es fácil que la atención se disperse y se vaya de un lado a otro. Se debe observar lo que sea que nos ha distraído para después volver con la atención a la respiración. Es importante que este “darse cuenta” de la distracción, se realice con aceptación, sin juicio, es decir, sin auto-castigo. Por el contrario, podemos felicitarnos porque al darnos cuenta de que nos hemos distraído, ya hemos vuelto con la atención al momento presente. La esencia de la meditación en atención plena consiste en este movimiento de atención-distracción-atención,           que el meditador experimente infinidad de veces mientras que realiza la práctica. Así se entrena la capacidad de tomar conciencia de los propios pensamientos y observarlos en un estado de calma mental. Al no juzgarlos se entrena una actitud de aceptación hacia ellos. Para Teslade el objetivo final del entrenamiento en midnfulness sería alcanzar la experiencia de percibir los pensamientos como pensamientos y no como reflejos de la realidad, sino que son meros productos de la mente.

Otro elemento importante sería la disminución de la reactividad cognitiva o el grado en el que los estados de disforia reactivan patrones de pensamiento negativos. Mindfulness facilitaría estrategias de auto-observación que facilitarían en darse cuenta de las primeras señales, favoreciendo la puesta en marcha de estrategias para la prevención de recaídas.

En los últimos años, ha habido un interés cada vez mayor por un concepto muy relacionado con el mindfulness: la autocompasión. Este concepto de la compasión, viene del Budismo y se define como un deseo genuino de que todas las personas incluido uno mismo, se liberen del sufrimiento y sean felices. En este contexto se utiliza la autocompasión como alternativa a la autocrítica, animando a los pacientes a ser amables consigo mismos cuando sienten ansiedad o tristeza. Todavía hacen falta investigaciones para clarificar este concepto, pero no cabe duda que de supondrá una nueva perspectiva en el ámbito de las aplicaciones clínicas basadas en mindfulness, incluyendo el tratamiento de la depresión.

Pilar Hernández Sánchez

Psicóloga Sanitaria

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Meditación Mindfulness: ¿Lo estaré haciendo bien?

Meditación Mindfulness

Aprendiendo Meditación Mindfulness: dudas

Está debidamente demostrado, que la práctica habitual de la meditación midnfulness ayuda a cultivar la calma interior, reduciendo el estrés, la ansiedad, optimizando la regulación emocional, etc. Cada vez más personas se animan a practicar mindfulness. Pero cuando estamos empezando surgen dudas: ¿Lo estaré haciendo bien? ¿Medito el tiempo suficiente? ¿Qué hago cuando me distraigo? ¿Es normal que me distraiga pensando? ¿Qué pasa si me duermo?

Aquí  se resumen algunas de las dudas e inconvenientes  más comunes que pueden surgir.

  1. ¿Meditar es lo mismo que relajarse?: El objetivo de la práctica de la atención plena no es la relajación, aunque con la práctica podamos lograr un estado de calma. El objetivo de la práctica de la meditación formal es el de aumentar nuestra atención, de modo que se llegue a un estado de observación profundo de todo lo que sucede.
  1. Tomando consciencia de la respiración: En la práctica de la meditación mindfulness vamos a elegir la respiración como anclaje u objeto de atención central. Esto no quiere decir que atendamos sólo a la respiración y bloqueemos todos los demás fenómenos que se den en ese momento. Estos fenómenos serán también observados. Imagina un círculo, el punto central del círculo sería la respiración como objeto central de la atención, el resto del círculo y su perímetro serían todos los demás fenómenos que se van apareciendo en la consciencia en el momento presente. Estos objetos pueden ser pensamientos, ruidos, emociones, imágenes mentales, postura del cuerpo, sensaciones corporales internas, etc.
  1. No identificación: Los pensamientos y eventos se observan como meros productos de la mente. Tus pensamientos no son tu realidad. “No eres tus pensamientos”. (Déjalos pasar como si fueran nubes). Cómo son transitorios, no reaccionaremos  ante ellos, sólo los dejamos pasar.
  1. Redirigir el foco de atención a la respiración: Sostener la atención en la respiración no es tarea fácil. Si te das cuenta que la atención se ha dirigido a algún pensamiento, dejando de lado la respiración, observa este pensamiento sin identificarte con él y muy tranquilamente vuelve a ser consciente de la respiración.
  1. No forzar la respiración: La intención básica sobre la respiración es dejar que se manifieste libremente, no se producirán manipulaciones conscientes en el proceso de la respiración. La práctica de mindfulness no trata de cambiar los fenómenos de la experiencia en sí, sino de integrarlos y acogerlos tal como se producen. 
  1. No luchar contra los pensamientos: Durante el ejercicio observarás cómo la atención se dispersa continuamente, y cómo el centro de tu atención pasa de la respiración a los pensamientos, emociones, sensaciones, etc… Es muy importante que cada vez que te des cuenta de que tu foco de atención se ha dispersado, sin juzgarte, sin criticarte, vuelves a la observación de la respiración. Esto va a resultar un gran entrenamiento para tu mente. 
  1. Aceptación, no resistencia: Solemos evitar las sensaciones cuando son desagradables o acercarnos a las agradables creando un estado de apego hacia estas y por tanto un miedo al cambio o a la pérdida. En el ejercicio se propone observar las sensaciones como son, abrirse a la experiencia de que todo es transitorio, de que todo pasa. Observa dejando las cosas como son, sin intentar cambiar nada.
  1. La sensación de tensión: Durante el ejercicio observarás partes de tu cuerpo en tensión que no puedes relajar voluntariamente. Observa la tensión sin intentar cambiarla, el conflicto no es la tensión, sino la aversión que se siente hacia ella.
  1. No juzgar: A menudo, en la práctica de la meditación surge la frustración por el hecho de no poder concentrar la atención. Nos decimos a nosotros mismos “ya estoy otra vez divagando”. En lugar de criticarte te puedes felicitar. Cada vez que te das cuenta de que te has distraído, ya has vuelto otra vez al momento presente, teniendo la oportunidad de volver a conectar con tu propia respiración, con el  aquí y ahora. Además estás iniciando una práctica en la que paso a paso irás encontrando la manera de potenciar el estado de mindfulness. Todo requiere su tiempo: paciencia.
  1. Compromiso: La práctica de la meditación mindfulness requiere de un rotundo compromiso de realizar las prácticas regularmente. No es necesario practicar muchas horas diarias, cada uno deberá adaptar la práctica a su ritmo de vida habitual. Es la mejor manera de mantener el compromiso.
  1. Lugar: Lo ideal es encontrar un lugar de la casa adaptado para la práctica de la meditación mindfulness. Un lugar aislado, tranquilo donde nadie te pueda molestar. La temperatura ha de ser agradable. Apaga el teléfono y haz la firma determinación de estar completamente integrada/o en el ejercicio. La luz ha de ser suave y agradable.
  1. Sueño: En algunas personas el sueño representa un reto a la hora de meditar. Dormirse durante el ejercicio de atención en la respiración no es malo en sí pero el ejercicio carece de efectividad. Si ves que te entra sueño y te vas a quedar dormido, puedes hacer el ejercicio con los ojos abiertos. Intenta realizar el ejercicio cuando te sientas despejado y con el estómago vacío.

Puede que el comienzo, aprender a meditar solo puede ser duro. Aprender en grupo y de forma guiada puede ser un buen comienzo para cultivar tu calma interior. Un curso de Meditación Mindfulness de 8 semanas puede facilitarte el camino.

Pilar Hernández

Psicóloga Clínica

 

Practica Mindfulness. Vive la vida.

psicologa majadahonda

Información cursos 8 semanas.

Talleres gratuitos

 Mindfuless. Vive el presente. Vive la vida.

¿Cuántas veces eres realmente consciente de lo que estás haciendo? Estamos en la cama y pensamos en todo lo que tenemos que hacer al día siguiente en el trabajo, estamos trabajando y pensamos en lo poco que hemos dormido esa noche. Realmente no estamos viviendo nuestra vida. No vivimos el momento presente, sino que vivimos en el mundo de nuestros pensamientos. Pensamientos sobre el pasado o sobre el futuro. Pensamientos sobre lo que teníamos que haber hecho, sobre lo deberíamos hacer y no nos atrevemos, y un sinfín de pensamientos más.

Todo esto genera un gran sufrimiento, ya que pensar continuamente sobre el pasado con nostalgia, pensar en  lo que pudo ser y no ha sido, nos puede causar depresión. Mientras que vivir pensando en lo peligroso que va a ser algún acontecimiento futuro, o pensar en que no vamos a ser capaces de realizar algún proyecto, nos provoca ansiedad. La solución podría estar en vivir el momento presente, el aquí y ahora.

La medicina y la psicología están prestando atención en los últimos años a estas cuestiones, ya que se ha comprobado que este modo de vida perjudica nuestra salud física y mental, y se han dedicado a estudiar herramientas que nos permitan vivir la vida con plenitud. Una de las líneas de investigación más contrastadas es la que se refiere al mindfulness o atención plena. Se trata de un recurso muy poderoso que consiste en aprender a estar en el aquí y en el ahora, entrenando la mente para que sea consciente de la experiencia que estamos viviendo en cada momento sin juzgarlo y aceptándolo tal y como es.

Realmente, cuando vivimos en el “mundo de nuestros pensamientos”, cuando no estamos viviendo  el momento presente, estamos perdiendo disfrutar de nuestra vida, estamos perdiendo nuestro tiempo.

Jon Kabat- Zinn, el científico que se ha dedicado a promulgar  mindfulness en occidente y a investigar sobre su práctica, desde su Clínica para la Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachussets nos lo define así:

 “La atención plena o mindfulness es para todos aquellos que se preocupan por el presente y que no pierden el tiempo ni un instante. Es muy fácil vivir toda la vida de la otra manera y perder años y hasta décadas de tu vida pensando, por ejemplo, que la vida gira en torno a una cosa como puede ser el éxito en el trabajo; después, te despiertas y te das cuenta de que nunca has estado atento a cosas o aspectos que, de hecho, eren más importantes en tu vida, como por ejemplo la relación con tus hijos, con tu pareja o con la naturaleza, porque estabas demasiado ocupado, eras demasiado resuelto o ambicioso. En cambio, esta práctica trata de cultivar verdaderamente un tipo de equilibrio que nos permita estar cómodos y no estresados por la culpa de todas las fuerzas que nos empujan de una forma muy profunda, de modo que uno acaba conociéndose a sí mismo en aspectos que nunca habría conocido si no hubiera prestado atención sistemáticamente a este tipo de pautas. Y esto es de lo que se trata, de prestar atención sistemáticamente a la realidad de las cosas por debajo o detrás de ideas u opiniones, de las cosas que nos gusta y de las que no; pero resulta que es muy fácil de decir e increíblemente difícil de hacer, pues estamos sujetos a nuestras ideas y opiniones y nuestra mente no nos ayuda a saber qué está pasando realmente.

A lo largo de más de treinta años de investigación, hemos demostrado que todo esto tiene unas repercusiones enormes en la salud, tanto física como mental. Y no es preciso mencionar el budismo, ni la espiritualidad, ni ninguna otra cosa semejante. No porque no sean importantes, sino porque a veces las palabras obstaculizan el camino”.

Practica Mindfulness. Vive el presente. Vive la vida.

 

Meditación Mindfulness: ¿Lo estaré haciendo bien?

Meditación Mindfulness

Aprendiendo Meditación Mindfulness: dudas

Está debidamente demostrado, que la práctica habitual de la meditación midnfulness ayuda a cultivar la calma interior, reduciendo el estrés, la ansiedad, optimizando la regulación emocional, etc. Cada vez más personas se animan a practicar mindfulness. Pero cuando estamos empezando surgen dudas: ¿Lo estaré haciendo bien? ¿Medito el tiempo suficiente? ¿Qué hago cuando me distraigo? ¿Es normal que me distraiga pensando? ¿Qué pasa si me duermo?

Aquí  se resumen algunas de las dudas e inconvenientes  más comunes que pueden surgir.

  1. ¿Meditar es lo mismo que relajarse?: El objetivo de la práctica de la atención plena no es la relajación, aunque con la práctica podamos lograr un estado de calma. El objetivo de la práctica de la meditación formal es el de aumentar nuestra atención, de modo que se llegue a un estado de observación profundo de todo lo que sucede.
  1. Tomando consciencia de la respiración: En la práctica de la meditación mindfulness vamos a elegir la respiración como anclaje u objeto de atención central. Esto no quiere decir que atendamos sólo a la respiración y bloqueemos todos los demás fenómenos que se den en ese momento. Estos fenómenos serán también observados. Imagina un círculo, el punto central del círculo sería la respiración como objeto central de la atención, el resto del círculo y su perímetro serían todos los demás fenómenos que se van apareciendo en la consciencia en el momento presente. Estos objetos pueden ser pensamientos, ruidos, emociones, imágenes mentales, postura del cuerpo, sensaciones corporales internas, etc.
  1. No identificación: Los pensamientos y eventos se observan como meros productos de la mente. Tus pensamientos no son tu realidad. “No eres tus pensamientos”. (Déjalos pasar como si fueran nubes). Cómo son transitorios, no reaccionaremos  ante ellos, sólo los dejamos pasar.
  1. Redirigir el foco de atención a la respiración: Sostener la atención en la respiración no es tarea fácil. Si te das cuenta que la atención se ha dirigido a algún pensamiento, dejando de lado la respiración, observa este pensamiento sin identificarte con él y muy tranquilamente vuelve a ser consciente de la respiración.
  1. No forzar la respiración: La intención básica sobre la respiración es dejar que se manifieste libremente, no se producirán manipulaciones conscientes en el proceso de la respiración. La práctica de mindfulness no trata de cambiar los fenómenos de la experiencia en sí, sino de integrarlos y acogerlos tal como se producen. 
  1. No luchar contra los pensamientos: Durante el ejercicio observarás cómo la atención se dispersa continuamente, y cómo el centro de tu atención pasa de la respiración a los pensamientos, emociones, sensaciones, etc… Es muy importante que cada vez que te des cuenta de que tu foco de atención se ha dispersado, sin juzgarte, sin criticarte, vuelves a la observación de la respiración. Esto va a resultar un gran entrenamiento para tu mente. 
  1. Aceptación, no resistencia: Solemos evitar las sensaciones cuando son desagradables o acercarnos a las agradables creando un estado de apego hacia estas y por tanto un miedo al cambio o a la pérdida. En el ejercicio se propone observar las sensaciones como son, abrirse a la experiencia de que todo es transitorio, de que todo pasa. Observa dejando las cosas como son, sin intentar cambiar nada.
  1. La sensación de tensión: Durante el ejercicio observarás partes de tu cuerpo en tensión que no puedes relajar voluntariamente. Observa la tensión sin intentar cambiarla, el conflicto no es la tensión, sino la aversión que se siente hacia ella.
  1. No juzgar: A menudo, en la práctica de la meditación surge la frustración por el hecho de no poder concentrar la atención. Nos decimos a nosotros mismos “ya estoy otra vez divagando”. En lugar de criticarte te puedes felicitar. Cada vez que te das cuenta de que te has distraído, ya has vuelto otra vez al momento presente, teniendo la oportunidad de volver a conectar con tu propia respiración, con el  aquí y ahora. Además estás iniciando una práctica en la que paso a paso irás encontrando la manera de potenciar el estado de mindfulness. Todo requiere su tiempo: paciencia.
  1. Compromiso: La práctica de la meditación mindfulness requiere de un rotundo compromiso de realizar las prácticas regularmente. No es necesario practicar muchas horas diarias, cada uno deberá adaptar la práctica a su ritmo de vida habitual. Es la mejor manera de mantener el compromiso.
  1. Lugar: Lo ideal es encontrar un lugar de la casa adaptado para la práctica de la meditación mindfulness. Un lugar aislado, tranquilo donde nadie te pueda molestar. La temperatura ha de ser agradable. Apaga el teléfono y haz la firma determinación de estar completamente integrada/o en el ejercicio. La luz ha de ser suave y agradable.
  1. Sueño: En algunas personas el sueño representa un reto a la hora de meditar. Dormirse durante el ejercicio de atención en la respiración no es malo en sí pero el ejercicio carece de efectividad. Si ves que te entra sueño y te vas a quedar dormido, puedes hacer el ejercicio con los ojos abiertos. Intenta realizar el ejercicio cuando te sientas despejado y con el estómago vacío.

Puede que el comienzo, aprender a meditar solo puede ser duro. Aprender en grupo y de forma guiada puede ser un buen comienzo para cultivar tu calma interior. Un curso de Meditación Mindfulness de 8 semanas puede facilitarte el camino.

Pilar Hernández

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¿Cuántas veces eres realmente consciente de lo que estás haciendo? Estamos en la cama y pensamos en todo lo que tenemos que hacer al día siguiente en el trabajo, estamos trabajando y pensamos en lo poco que hemos dormido esa noche. Realmente no estamos viviendo nuestra vida. No vivimos el momento presente, sino que vivimos en el mundo de nuestros pensamientos. Pensamientos sobre el pasado o sobre el futuro. Pensamientos sobre lo que teníamos que haber hecho, sobre lo deberíamos hacer y no nos atrevemos, y un sinfín de pensamientos más.

Todo esto genera un gran sufrimiento, ya que pensar continuamente sobre el pasado con nostalgia, pensar en  lo que pudo ser y no ha sido, nos puede causar depresión. Mientras que vivir pensando en lo peligroso que va a ser algún acontecimiento futuro, o pensar en que no vamos a ser capaces de realizar algún proyecto, nos provoca ansiedad. La solución podría estar en vivir el momento presente, el aquí y ahora.

La medicina y la psicología están prestando atención en los últimos años a estas cuestiones, ya que se ha comprobado que este modo de vida perjudica nuestra salud física y mental, y se han dedicado a estudiar herramientas que nos permitan vivir la vida con plenitud. Una de las líneas de investigación más contrastadas es la que se refiere al mindfulness o atención plena. Se trata de un recurso muy poderoso que consiste en aprender a estar en el aquí y en el ahora, entrenando la mente para que sea consciente de la experiencia que estamos viviendo en cada momento sin juzgarlo y aceptándolo tal y como es.

Realmente, cuando vivimos en el “mundo de nuestros pensamientos”, cuando no estamos viviendo  el momento presente, estamos perdiendo disfrutar de nuestra vida, estamos perdiendo nuestro tiempo.

Jon Kabat- Zinn, el científico que se ha dedicado a promulgar  mindfulness en occidente y a investigar sobre su práctica, desde su Clínica para la Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachussets nos lo define así:

 “La atención plena o mindfulness es para todos aquellos que se preocupan por el presente y que no pierden el tiempo ni un instante. Es muy fácil vivir toda la vida de la otra manera y perder años y hasta décadas de tu vida pensando, por ejemplo, que la vida gira en torno a una cosa como puede ser el éxito en el trabajo; después, te despiertas y te das cuenta de que nunca has estado atento a cosas o aspectos que, de hecho, eren más importantes en tu vida, como por ejemplo la relación con tus hijos, con tu pareja o con la naturaleza, porque estabas demasiado ocupado, eras demasiado resuelto o ambicioso. En cambio, esta práctica trata de cultivar verdaderamente un tipo de equilibrio que nos permita estar cómodos y no estresados por la culpa de todas las fuerzas que nos empujan de una forma muy profunda, de modo que uno acaba conociéndose a sí mismo en aspectos que nunca habría conocido si no hubiera prestado atención sistemáticamente a este tipo de pautas. Y esto es de lo que se trata, de prestar atención sistemáticamente a la realidad de las cosas por debajo o detrás de ideas u opiniones, de las cosas que nos gusta y de las que no; pero resulta que es muy fácil de decir e increíblemente difícil de hacer, pues estamos sujetos a nuestras ideas y opiniones y nuestra mente no nos ayuda a saber qué está pasando realmente.

A lo largo de más de treinta años de investigación, hemos demostrado que todo esto tiene unas repercusiones enormes en la salud, tanto física como mental. Y no es preciso mencionar el budismo, ni la espiritualidad, ni ninguna otra cosa semejante. No porque no sean importantes, sino porque a veces las palabras obstaculizan el camino”.

Practica Mindfulness. Vive el presente. Vive la vida.

 

Meditación Mindfulness: ¿Lo estaré haciendo bien?

Meditación Mindfulness

Aprendiendo Meditación Mindfulness: dudas

Está debidamente demostrado, que la práctica habitual de la meditación midnfulness ayuda a cultivar la calma interior, reduciendo el estrés, la ansiedad, optimizando la regulación emocional, etc. Cada vez más personas se animan a practicar mindfulness. Pero cuando estamos empezando surgen dudas: ¿Lo estaré haciendo bien? ¿Medito el tiempo suficiente? ¿Qué hago cuando me distraigo? ¿Es normal que me distraiga pensando? ¿Qué pasa si me duermo?

Aquí  se resumen algunas de las dudas e inconvenientes  más comunes que pueden surgir.

  1. ¿Meditar es lo mismo que relajarse?: El objetivo de la práctica de la atención plena no es la relajación, aunque con la práctica podamos lograr un estado de calma. El objetivo de la práctica de la meditación formal es el de aumentar nuestra atención, de modo que se llegue a un estado de observación profundo de todo lo que sucede.
  1. Tomando consciencia de la respiración: En la práctica de la meditación mindfulness vamos a elegir la respiración como anclaje u objeto de atención central. Esto no quiere decir que atendamos sólo a la respiración y bloqueemos todos los demás fenómenos que se den en ese momento. Estos fenómenos serán también observados. Imagina un círculo, el punto central del círculo sería la respiración como objeto central de la atención, el resto del círculo y su perímetro serían todos los demás fenómenos que se van apareciendo en la consciencia en el momento presente. Estos objetos pueden ser pensamientos, ruidos, emociones, imágenes mentales, postura del cuerpo, sensaciones corporales internas, etc.
  1. No identificación: Los pensamientos y eventos se observan como meros productos de la mente. Tus pensamientos no son tu realidad. “No eres tus pensamientos”. (Déjalos pasar como si fueran nubes). Cómo son transitorios, no reaccionaremos  ante ellos, sólo los dejamos pasar.
  1. Redirigir el foco de atención a la respiración: Sostener la atención en la respiración no es tarea fácil. Si te das cuenta que la atención se ha dirigido a algún pensamiento, dejando de lado la respiración, observa este pensamiento sin identificarte con él y muy tranquilamente vuelve a ser consciente de la respiración.
  1. No forzar la respiración: La intención básica sobre la respiración es dejar que se manifieste libremente, no se producirán manipulaciones conscientes en el proceso de la respiración. La práctica de mindfulness no trata de cambiar los fenómenos de la experiencia en sí, sino de integrarlos y acogerlos tal como se producen. 
  1. No luchar contra los pensamientos: Durante el ejercicio observarás cómo la atención se dispersa continuamente, y cómo el centro de tu atención pasa de la respiración a los pensamientos, emociones, sensaciones, etc… Es muy importante que cada vez que te des cuenta de que tu foco de atención se ha dispersado, sin juzgarte, sin criticarte, vuelves a la observación de la respiración. Esto va a resultar un gran entrenamiento para tu mente. 
  1. Aceptación, no resistencia: Solemos evitar las sensaciones cuando son desagradables o acercarnos a las agradables creando un estado de apego hacia estas y por tanto un miedo al cambio o a la pérdida. En el ejercicio se propone observar las sensaciones como son, abrirse a la experiencia de que todo es transitorio, de que todo pasa. Observa dejando las cosas como son, sin intentar cambiar nada.
  1. La sensación de tensión: Durante el ejercicio observarás partes de tu cuerpo en tensión que no puedes relajar voluntariamente. Observa la tensión sin intentar cambiarla, el conflicto no es la tensión, sino la aversión que se siente hacia ella.
  1. No juzgar: A menudo, en la práctica de la meditación surge la frustración por el hecho de no poder concentrar la atención. Nos decimos a nosotros mismos “ya estoy otra vez divagando”. En lugar de criticarte te puedes felicitar. Cada vez que te das cuenta de que te has distraído, ya has vuelto otra vez al momento presente, teniendo la oportunidad de volver a conectar con tu propia respiración, con el  aquí y ahora. Además estás iniciando una práctica en la que paso a paso irás encontrando la manera de potenciar el estado de mindfulness. Todo requiere su tiempo: paciencia.
  1. Compromiso: La práctica de la meditación mindfulness requiere de un rotundo compromiso de realizar las prácticas regularmente. No es necesario practicar muchas horas diarias, cada uno deberá adaptar la práctica a su ritmo de vida habitual. Es la mejor manera de mantener el compromiso.
  1. Lugar: Lo ideal es encontrar un lugar de la casa adaptado para la práctica de la meditación mindfulness. Un lugar aislado, tranquilo donde nadie te pueda molestar. La temperatura ha de ser agradable. Apaga el teléfono y haz la firma determinación de estar completamente integrada/o en el ejercicio. La luz ha de ser suave y agradable.
  1. Sueño: En algunas personas el sueño representa un reto a la hora de meditar. Dormirse durante el ejercicio de atención en la respiración no es malo en sí pero el ejercicio carece de efectividad. Si ves que te entra sueño y te vas a quedar dormido, puedes hacer el ejercicio con los ojos abiertos. Intenta realizar el ejercicio cuando te sientas despejado y con el estómago vacío.

Puede que el comienzo, aprender a meditar solo puede ser duro. Aprender en grupo y de forma guiada puede ser un buen comienzo para cultivar tu calma interior. Un curso de Meditación Mindfulness de 8 semanas puede facilitarte el camino.

Pilar Hernández

Psicóloga Clínica

 

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¿Cuántas veces eres realmente consciente de lo que estás haciendo? Estamos en la cama y pensamos en todo lo que tenemos que hacer al día siguiente en el trabajo, estamos trabajando y pensamos en lo poco que hemos dormido esa noche. Realmente no estamos viviendo nuestra vida. No vivimos el momento presente, sino que vivimos en el mundo de nuestros pensamientos. Pensamientos sobre el pasado o sobre el futuro. Pensamientos sobre lo que teníamos que haber hecho, sobre lo deberíamos hacer y no nos atrevemos, y un sinfín de pensamientos más.

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Realmente, cuando vivimos en el “mundo de nuestros pensamientos”, cuando no estamos viviendo  el momento presente, estamos perdiendo disfrutar de nuestra vida, estamos perdiendo nuestro tiempo.

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 “La atención plena o mindfulness es para todos aquellos que se preocupan por el presente y que no pierden el tiempo ni un instante. Es muy fácil vivir toda la vida de la otra manera y perder años y hasta décadas de tu vida pensando, por ejemplo, que la vida gira en torno a una cosa como puede ser el éxito en el trabajo; después, te despiertas y te das cuenta de que nunca has estado atento a cosas o aspectos que, de hecho, eren más importantes en tu vida, como por ejemplo la relación con tus hijos, con tu pareja o con la naturaleza, porque estabas demasiado ocupado, eras demasiado resuelto o ambicioso. En cambio, esta práctica trata de cultivar verdaderamente un tipo de equilibrio que nos permita estar cómodos y no estresados por la culpa de todas las fuerzas que nos empujan de una forma muy profunda, de modo que uno acaba conociéndose a sí mismo en aspectos que nunca habría conocido si no hubiera prestado atención sistemáticamente a este tipo de pautas. Y esto es de lo que se trata, de prestar atención sistemáticamente a la realidad de las cosas por debajo o detrás de ideas u opiniones, de las cosas que nos gusta y de las que no; pero resulta que es muy fácil de decir e increíblemente difícil de hacer, pues estamos sujetos a nuestras ideas y opiniones y nuestra mente no nos ayuda a saber qué está pasando realmente.

A lo largo de más de treinta años de investigación, hemos demostrado que todo esto tiene unas repercusiones enormes en la salud, tanto física como mental. Y no es preciso mencionar el budismo, ni la espiritualidad, ni ninguna otra cosa semejante. No porque no sean importantes, sino porque a veces las palabras obstaculizan el camino”.

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