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Respiración abdominal. ¿Sabes respirar?

Respiración abdominal:

En situaciones de estrés y ansiedad, solemos respirar con la parte superior del pecho. Con frecuencia esto supone la contracción de los músculos que rodean los hombros. Esto hace que los pulmones se llenen antes, pero también que entre relativamente poco aire. La respiración es por tanto menos eficiente y necesitamos respirar más rápido.

Por el contrario, cuando estamos descansando o estamos tranquilos, utilizamos el vientre mientras respiramos. Cuando entra el aire el vientre se hincha como un globo y cuando sale, el vientre se deshincha. A este tipo de respiración le llamamos respiración abdominal. La respiración abdominal permite que el aire se dirija a la zona inferior de los pulmones. La respiración se vuelve más eficiente y por tanto el ritmo es más lento. La ventaja de este tipo de respiración es que no solo se instala automáticamente cuando estamos tranquilos o descansando. Si la practicamos en estados en estrés o ansiedad, se activa el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de que nos sintamos relajados.

Puede que estés pensando que respirar así es difícil, que tú no lo vas a conseguir. Todos sabemos hacerlo ya que lo hacíamos así cuando éramos bebés. Sólo es cuestión de práctica.

Las ventajas de la respiración abdominal como herramienta de relajación son muchas: la primera es que es fácil acceso, siempre llevamos la respiración encima. Es barata, no tenemos que adquirirla en ninguna farmacia. Es muy saludable, ya que al activar el sistema nervioso parasimpático se regula la homeostasis corporal,  disminuye la presión sanguínea, disminuye la tasa cardíaca, induce a la relajación corporal y mental y en definitiva sentimos mayor bienestar.

Os propongo un sencillo ejercicio sólo necesitas  una postura cómoda, un lugar tranquilo y cerrar los ojos suavemente.

Preparación:

  • Al principio debes practicar cuando estés tranquilo. Te será mucho más fácil si lo haces tumbado en un lugar cómodo en silencio o con música o sonidos relajantes.
  • No se trata de tomar mucho aire, sino de tomarlo y soltarlo lentamente.
  • Es mejor respirar por la nariz.

Aprender respiración abdominal:

Pon una mano en el pecho y otra en el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la zona baja de tus pulmones. La mano que está sobre el estómago debe moverse cuando coges y sueltas aire, mientras que la que está sobre el pecho debe permanecer inmóvil.

  1. Al tomar el aire, lentamente, lo diriges a la parte inferior de los pulmones, hinchando un poco tu barriga, como si fuera un globo, y sin mover el pecho.
  2. Retienes un momento el aire en esa posición.
  3. Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco la barriga y sin mover el pecho.

Aprender respiración abdominal lenta:

 Una vez que hayas aprendido a respirar así con facilidad, practica del mismo modo pero siguiendo esta pauta:

  1. Toma aire lentamente contando de 1 a 5.
  2. Reten el aire contando de 1 a 3.
  3. Suelta lentamente mientras cuentas de 1 a 5.

Para poder dominar esta forma de respiración deberás practicar varias veces al día durante unos minutos.

Cuando hayas conseguido hacerlo tumbado con facilidad, deberás practicar en otras posturas, sentado, caminando, de pie sin necesidad ya de que cuentes al tomar, retener o soltar el aire. De este modo se irá transformando poco a poco en tu modo habitual de respirar.

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