¿QUÉ APORTA MINDFULNESS AL TRATAMIENTO DE LA DEPRESIÓN? 

depresión

Psicóloga Pilar Hernández

La depresión es un trastorno que afecta a un alto procentaje de la población general.

El uso clínico de la práctica del mindfulness dentro de los tratamientos psicológicos se ha desarrollado a gran velocidad. En este artículo revisamos cuáles son los elementos de mindfulness que pueden influir en el tratamiento psicológico para la depresión, y más concretamente en ámbito de la prevención de recaídas.

La depresión es originada por múltiples causas.  Según el modelo de Beck, en primer lugar habría que tener en cuenta las experiencias negativas tempranas

Éstas determinarían la aparición de esquemas o actitudes disfuncionales que se mantienen a lo largo de la vida, y son difícilmente accesibles verbalmente.

La depresión se originaría por la activación de dichas actitudes o esquemas disfuncionales debido a uno o varias situaciones estresantes en la vida de la persona: duelo, problemas de pareja, problemas laborales, etc. A consecuencia de esto, surgirían los pensamientos negativos típicos de la depresión, que se conocen como la “triada cognitiva” y que consiste en pensamientos negativos sobre uno mismo, sobre el mundo y sobre el futuro.

Una de las técnicas que principalmente se utiliza la terapia cognitiva para depresión, consiste en la identificación y cuestionamiento de esos pensamientos automáticos, y su posterior discusión en terapia, relacionándolos con las emociones asociadas y con las estrategias de afrontamiento. Se trabajan por tanto los contenidos de los pensamientos, separando los pensamientos racionales de los irracionales, ayudando a los pacientes a identificarlos y a modificarlos. Esta técnica se denomina Reestructuración cognitiva y es muy efectiva en el tratamiento de procesos agudos de depresión.

¿Qué novedades aporta  mindfulness?

Para Teslade, el mantenimiento del cambio y por tanto la evitación de recaídas deberá enfocarse en disminuir las rumiaciones  cambiando la relación que las personas tienen con sus propios pensamientos y sentimientos. Es aquí donde actúa mindfulness. El entrenamiento en mindfulness o atención plena, nos permite aceptar la experiencia (pensamientos, sentimientos, etc) sin cambiar ni juzgar nada, permitiendo que las cosas sean como son. Los pensamientos son meros productos de la mente, de los que nos hacemos conscientes para luego dejarlos marchar.

Las personas con depresión tienen una mayor probabilidad de estar centradas en sí mismas que las que no están deprimidas. Tradicionalmente muchos psicólogos han elegido técnicas de distracción para redirigir el foco de atención, ya que se trata de una auto-observación rumiadora y poco adaptativa.

Sin embargo, desde mindfulness no se proponen técnicas de distracción y sino que se entrena una auto-observación adaptativa que cumple con las siguientes características:

  1. La atención se dirige hacia lo que ocurre en el presente.
  2. No compara el estado actual con el ideal.
  3. No juzga lo que observa. (Sus pensamientos, sus emociones, a sí mismo, etc.
  4. Acepta lo no permanencia de la experiencia. (“Todo pasa”).
  5. Se trata a sí mismo con amabilidad.

Durante la práctica de la meditación en Atención Plena, la atención debe centrarse en la respiración y en las sensaciones del cuerpo mientras se está respirando. Es fácil que la atención se disperse y se vaya de un lado a otro. Se debe observar lo que sea que nos ha distraído para después volver con la atención a la respiración. Es importante que este “darse cuenta” de la distracción, se realice con aceptación, sin juicio, es decir, sin auto-castigo. Por el contrario, podemos felicitarnos porque al darnos cuenta de que nos hemos distraído, ya hemos vuelto con la atención al momento presente. La esencia de la meditación en atención plena consiste en este movimiento de atención-distracción-atención,           que el meditador experimente infinidad de veces mientras que realiza la práctica. Así se entrena la capacidad de tomar conciencia de los propios pensamientos y observarlos en un estado de calma mental. Al no juzgarlos se entrena una actitud de aceptación hacia ellos. Para Teslade el objetivo final del entrenamiento en midnfulness sería alcanzar la experiencia de percibir los pensamientos como pensamientos y no como reflejos de la realidad, sino que son meros productos de la mente.

Otro elemento importante sería la disminución de la reactividad cognitiva o el grado en el que los estados de disforia reactivan patrones de pensamiento negativos. Mindfulness facilitaría estrategias de auto-observación que facilitarían en darse cuenta de las primeras señales, favoreciendo la puesta en marcha de estrategias para la prevención de recaídas.

En los últimos años, ha habido un interés cada vez mayor por un concepto muy relacionado con el mindfulness: la autocompasión. Este concepto de la compasión, viene del Budismo y se define como un deseo genuino de que todas las personas incluido uno mismo, se liberen del sufrimiento y sean felices. En este contexto se utiliza la autocompasión como alternativa a la autocrítica, animando a los pacientes a ser amables consigo mismos cuando sienten ansiedad o tristeza. Todavía hacen falta investigaciones para clarificar este concepto, pero no cabe duda que de supondrá una nueva perspectiva en el ámbito de las aplicaciones clínicas basadas en mindfulness, incluyendo el tratamiento de la depresión.

Pilar Hernández Sánchez

Psicóloga Sanitaria

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¿Qué es la ira?

La ira es una emoción básica que está relacionada con la llamada respuesta de “ataque o huída”, una reacción que ha sido instaurada por la naturaleza y que nos ha permitido sobrevivir. La ira suele desencadenarse no solo cuando somos atacados, sino también cuando nos sentimos atacados.  Es decir, basta con que nos sintamos atacados para que reaccionemos a la defensiva sea la amenaza real o no.

Existe una ira sana que puede ayudarnos a detectar y resolver problemas, y que nos da el coraje para conseguir nuestras metas y eliminar o superar los obstáculos que nos impiden alcanzarlos. Esta ira nos resulta beneficiosa a corto y a largo plazo.Pe ro, igual que ocurre con otras emociones, la ira se convierte en un problema cuando la es experimentada en forma excesiva, demasiado intensa y sin control sobre ella. En este caso puede producirse un “secuestro emocional” que impide ver la situación con calma, considerar las distintas opciones de respuesta y elegir la que nos conviene.

¿Controlas la ira o la ira te controla a ti?

Cuando la ira se convierte en nuestro estado habitual es muy perjudicial. A a nivel personal, porque nos impide ser felices y facilita enfermedades, como la hipertensión, problemas cardíacos, digestivos, etc. Pero también perjudica las relaciones interpersonales, las relacionos con  la pareja, amigos, compañeros de trabajo, etc que pueden resultar deterioradas sobre todo si la ira se expresa abiertamente.

Muchas veces tendemos a decir que una persona o que esta situación nos irrita. No nos enfada nada ni nadie, nos enfadamos nosotros. Es decir el principal determinante de la ira es nuestra forma de percibir y evaluar la realidad.

¿Qué creencias que controlan la ira?

Entre las creencias que favorecen la ira excesiva están las exigencias de que la vida, los demás e incluso uno mismo, deberían ser de determinada manera. Como nosotros creemos que “debería ser” y no como realmente son. Esto pasa, por ejemplo, por exigir a los demás que hagan las cosas como nosotros consideramos que se deben hacer, siendo inflexibles y pensando que no existen otras posibilidades.

Cuando mantenemos estas actitudes exigentes, cuando no se cumple lo que estamos demandando, reaccionamos pensando y sintiendo que es terrible, que no podemos soportarlo y que el responsable debe ser condenado por ello.

¿Cómo actúan estas creencias que favorecen la ira?

  • Distorsionando la evaluación de lo que ocurre, percibiéndolo como más indignante de lo que realmente es.
  • Anticipando posibles sucesos irritantes y exagerando la probabilidad de que ocurran.
  • Buscando y prestando más atención a cualquier situación o señal que pueda provocar, mantener o aumentar el enfado.
  • Manteniendo los sucesos desagradables en la memoria al recordarlos una y otra vez.
  • Emitiendo conductas hostiles, que predisponen a los demás a comportarse también de forma hostil, lo que a su vez aumenta nuestro enfado.

Mantener estas actitudes suele ser muy frustrante porque los demás son seres libres y, usando su libertad, mantienen conductas que muchas veces no nos gustan. Además, los intentos de coaccionar a los otros con exigencias llenas de ira, consiguen con frecuencia que el otro tenga todavía menos ganas de complacernos, ya que a nadie le gusta que lo quieran controlar, dirigir, manipular o dominar.

Los demás, la vida e incluso uno mismo, a veces no  serán como nosotros queremos y, la mayoría de las veces, serán diferentes de lo que querríamos. Pero esa es la realidad y es absurdo que nos enfademos por algo que no depende de nosotros y que nunca cambiará.

“Enfadarse es fácil. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el momento adecuado y con la intensidad adecuada, eso no es fácil.” Aristóteles.

¿Puedo aprender a controlar la ira?

Puedes aprender a regular la ira, de modo que te ayude cuando sea necesaria para conseguir tus objetivos, y no se convierta en una emoción que te amarga la vida a ti y a las personas con las que convives. Buscar la ayuda de un psicólogo o la práctica de Mindfulness puede ayudarte a conseguirlo.

Pilar Hernández

Meditación Mindfulness

Aprendiendo Meditación Mindfulness: dudas

Está debidamente demostrado, que la práctica habitual de la meditación midnfulness ayuda a cultivar la calma interior, reduciendo el estrés, la ansiedad, optimizando la regulación emocional, etc. Cada vez más personas se animan a practicar mindfulness. Pero cuando estamos empezando surgen dudas: ¿Lo estaré haciendo bien? ¿Medito el tiempo suficiente? ¿Qué hago cuando me distraigo? ¿Es normal que me distraiga pensando? ¿Qué pasa si me duermo?

Aquí  se resumen algunas de las dudas e inconvenientes  más comunes que pueden surgir.

  1. ¿Meditar es lo mismo que relajarse?: El objetivo de la práctica de la atención plena no es la relajación, aunque con la práctica podamos lograr un estado de calma. El objetivo de la práctica de la meditación formal es el de aumentar nuestra atención, de modo que se llegue a un estado de observación profundo de todo lo que sucede.
  1. Tomando consciencia de la respiración: En la práctica de la meditación mindfulness vamos a elegir la respiración como anclaje u objeto de atención central. Esto no quiere decir que atendamos sólo a la respiración y bloqueemos todos los demás fenómenos que se den en ese momento. Estos fenómenos serán también observados. Imagina un círculo, el punto central del círculo sería la respiración como objeto central de la atención, el resto del círculo y su perímetro serían todos los demás fenómenos que se van apareciendo en la consciencia en el momento presente. Estos objetos pueden ser pensamientos, ruidos, emociones, imágenes mentales, postura del cuerpo, sensaciones corporales internas, etc.
  1. No identificación: Los pensamientos y eventos se observan como meros productos de la mente. Tus pensamientos no son tu realidad. “No eres tus pensamientos”. (Déjalos pasar como si fueran nubes). Cómo son transitorios, no reaccionaremos  ante ellos, sólo los dejamos pasar.
  1. Redirigir el foco de atención a la respiración: Sostener la atención en la respiración no es tarea fácil. Si te das cuenta que la atención se ha dirigido a algún pensamiento, dejando de lado la respiración, observa este pensamiento sin identificarte con él y muy tranquilamente vuelve a ser consciente de la respiración.
  1. No forzar la respiración: La intención básica sobre la respiración es dejar que se manifieste libremente, no se producirán manipulaciones conscientes en el proceso de la respiración. La práctica de mindfulness no trata de cambiar los fenómenos de la experiencia en sí, sino de integrarlos y acogerlos tal como se producen. 
  1. No luchar contra los pensamientos: Durante el ejercicio observarás cómo la atención se dispersa continuamente, y cómo el centro de tu atención pasa de la respiración a los pensamientos, emociones, sensaciones, etc… Es muy importante que cada vez que te des cuenta de que tu foco de atención se ha dispersado, sin juzgarte, sin criticarte, vuelves a la observación de la respiración. Esto va a resultar un gran entrenamiento para tu mente. 
  1. Aceptación, no resistencia: Solemos evitar las sensaciones cuando son desagradables o acercarnos a las agradables creando un estado de apego hacia estas y por tanto un miedo al cambio o a la pérdida. En el ejercicio se propone observar las sensaciones como son, abrirse a la experiencia de que todo es transitorio, de que todo pasa. Observa dejando las cosas como son, sin intentar cambiar nada.
  1. La sensación de tensión: Durante el ejercicio observarás partes de tu cuerpo en tensión que no puedes relajar voluntariamente. Observa la tensión sin intentar cambiarla, el conflicto no es la tensión, sino la aversión que se siente hacia ella.
  1. No juzgar: A menudo, en la práctica de la meditación surge la frustración por el hecho de no poder concentrar la atención. Nos decimos a nosotros mismos “ya estoy otra vez divagando”. En lugar de criticarte te puedes felicitar. Cada vez que te das cuenta de que te has distraído, ya has vuelto otra vez al momento presente, teniendo la oportunidad de volver a conectar con tu propia respiración, con el  aquí y ahora. Además estás iniciando una práctica en la que paso a paso irás encontrando la manera de potenciar el estado de mindfulness. Todo requiere su tiempo: paciencia.
  1. Compromiso: La práctica de la meditación mindfulness requiere de un rotundo compromiso de realizar las prácticas regularmente. No es necesario practicar muchas horas diarias, cada uno deberá adaptar la práctica a su ritmo de vida habitual. Es la mejor manera de mantener el compromiso.
  1. Lugar: Lo ideal es encontrar un lugar de la casa adaptado para la práctica de la meditación mindfulness. Un lugar aislado, tranquilo donde nadie te pueda molestar. La temperatura ha de ser agradable. Apaga el teléfono y haz la firma determinación de estar completamente integrada/o en el ejercicio. La luz ha de ser suave y agradable.
  1. Sueño: En algunas personas el sueño representa un reto a la hora de meditar. Dormirse durante el ejercicio de atención en la respiración no es malo en sí pero el ejercicio carece de efectividad. Si ves que te entra sueño y te vas a quedar dormido, puedes hacer el ejercicio con los ojos abiertos. Intenta realizar el ejercicio cuando te sientas despejado y con el estómago vacío.

Puede que el comienzo, aprender a meditar solo puede ser duro. Aprender en grupo y de forma guiada puede ser un buen comienzo para cultivar tu calma interior. Un curso de Meditación Mindfulness de 8 semanas puede facilitarte el camino.

Pilar Hernández

Psicóloga Clínica

 

 

¿Qué es la ira?

La ira es una emoción básica que está relacionada con la llamada respuesta de “ataque o huída”, una reacción que ha sido instaurada por la naturaleza y que nos ha permitido sobrevivir. La ira suele desencadenarse no solo cuando somos atacados, sino también cuando nos sentimos atacados.  Es decir, basta con que nos sintamos atacados para que reaccionemos a la defensiva sea la amenaza real o no.

Existe una ira sana que puede ayudarnos a detectar y resolver problemas, y que nos da el coraje para conseguir nuestras metas y eliminar o superar los obstáculos que nos impiden alcanzarlos. Esta ira nos resulta beneficiosa a corto y a largo plazo.Pe ro, igual que ocurre con otras emociones, la ira se convierte en un problema cuando la es experimentada en forma excesiva, demasiado intensa y sin control sobre ella. En este caso puede producirse un “secuestro emocional” que impide ver la situación con calma, considerar las distintas opciones de respuesta y elegir la que nos conviene.

¿Controlas la ira o la ira te controla a ti?

Cuando la ira se convierte en nuestro estado habitual es muy perjudicial. A a nivel personal, porque nos impide ser felices y facilita enfermedades, como la hipertensión, problemas cardíacos, digestivos, etc. Pero también perjudica las relaciones interpersonales, las relacionos con  la pareja, amigos, compañeros de trabajo, etc que pueden resultar deterioradas sobre todo si la ira se expresa abiertamente.

Muchas veces tendemos a decir que una persona o que esta situación nos irrita. No nos enfada nada ni nadie, nos enfadamos nosotros. Es decir el principal determinante de la ira es nuestra forma de percibir y evaluar la realidad.

¿Qué creencias que controlan la ira?

Entre las creencias que favorecen la ira excesiva están las exigencias de que la vida, los demás e incluso uno mismo, deberían ser de determinada manera. Como nosotros creemos que “debería ser” y no como realmente son. Esto pasa, por ejemplo, por exigir a los demás que hagan las cosas como nosotros consideramos que se deben hacer, siendo inflexibles y pensando que no existen otras posibilidades.

Cuando mantenemos estas actitudes exigentes, cuando no se cumple lo que estamos demandando, reaccionamos pensando y sintiendo que es terrible, que no podemos soportarlo y que el responsable debe ser condenado por ello.

¿Cómo actúan estas creencias que favorecen la ira?

  • Distorsionando la evaluación de lo que ocurre, percibiéndolo como más indignante de lo que realmente es.
  • Anticipando posibles sucesos irritantes y exagerando la probabilidad de que ocurran.
  • Buscando y prestando más atención a cualquier situación o señal que pueda provocar, mantener o aumentar el enfado.
  • Manteniendo los sucesos desagradables en la memoria al recordarlos una y otra vez.
  • Emitiendo conductas hostiles, que predisponen a los demás a comportarse también de forma hostil, lo que a su vez aumenta nuestro enfado.

Mantener estas actitudes suele ser muy frustrante porque los demás son seres libres y, usando su libertad, mantienen conductas que muchas veces no nos gustan. Además, los intentos de coaccionar a los otros con exigencias llenas de ira, consiguen con frecuencia que el otro tenga todavía menos ganas de complacernos, ya que a nadie le gusta que lo quieran controlar, dirigir, manipular o dominar.

Los demás, la vida e incluso uno mismo, a veces no  serán como nosotros queremos y, la mayoría de las veces, serán diferentes de lo que querríamos. Pero esa es la realidad y es absurdo que nos enfademos por algo que no depende de nosotros y que nunca cambiará.

“Enfadarse es fácil. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el momento adecuado y con la intensidad adecuada, eso no es fácil.” Aristóteles.

¿Puedo aprender a controlar la ira?

Puedes aprender a regular la ira, de modo que te ayude cuando sea necesaria para conseguir tus objetivos, y no se convierta en una emoción que te amarga la vida a ti y a las personas con las que convives. Buscar la ayuda de un psicólogo o la práctica de Mindfulness puede ayudarte a conseguirlo.

Pilar Hernández

Meditación Mindfulness

Aprendiendo Meditación Mindfulness: dudas

Está debidamente demostrado, que la práctica habitual de la meditación midnfulness ayuda a cultivar la calma interior, reduciendo el estrés, la ansiedad, optimizando la regulación emocional, etc. Cada vez más personas se animan a practicar mindfulness. Pero cuando estamos empezando surgen dudas: ¿Lo estaré haciendo bien? ¿Medito el tiempo suficiente? ¿Qué hago cuando me distraigo? ¿Es normal que me distraiga pensando? ¿Qué pasa si me duermo?

Aquí  se resumen algunas de las dudas e inconvenientes  más comunes que pueden surgir.

  1. ¿Meditar es lo mismo que relajarse?: El objetivo de la práctica de la atención plena no es la relajación, aunque con la práctica podamos lograr un estado de calma. El objetivo de la práctica de la meditación formal es el de aumentar nuestra atención, de modo que se llegue a un estado de observación profundo de todo lo que sucede.
  1. Tomando consciencia de la respiración: En la práctica de la meditación mindfulness vamos a elegir la respiración como anclaje u objeto de atención central. Esto no quiere decir que atendamos sólo a la respiración y bloqueemos todos los demás fenómenos que se den en ese momento. Estos fenómenos serán también observados. Imagina un círculo, el punto central del círculo sería la respiración como objeto central de la atención, el resto del círculo y su perímetro serían todos los demás fenómenos que se van apareciendo en la consciencia en el momento presente. Estos objetos pueden ser pensamientos, ruidos, emociones, imágenes mentales, postura del cuerpo, sensaciones corporales internas, etc.
  1. No identificación: Los pensamientos y eventos se observan como meros productos de la mente. Tus pensamientos no son tu realidad. “No eres tus pensamientos”. (Déjalos pasar como si fueran nubes). Cómo son transitorios, no reaccionaremos  ante ellos, sólo los dejamos pasar.
  1. Redirigir el foco de atención a la respiración: Sostener la atención en la respiración no es tarea fácil. Si te das cuenta que la atención se ha dirigido a algún pensamiento, dejando de lado la respiración, observa este pensamiento sin identificarte con él y muy tranquilamente vuelve a ser consciente de la respiración.
  1. No forzar la respiración: La intención básica sobre la respiración es dejar que se manifieste libremente, no se producirán manipulaciones conscientes en el proceso de la respiración. La práctica de mindfulness no trata de cambiar los fenómenos de la experiencia en sí, sino de integrarlos y acogerlos tal como se producen. 
  1. No luchar contra los pensamientos: Durante el ejercicio observarás cómo la atención se dispersa continuamente, y cómo el centro de tu atención pasa de la respiración a los pensamientos, emociones, sensaciones, etc… Es muy importante que cada vez que te des cuenta de que tu foco de atención se ha dispersado, sin juzgarte, sin criticarte, vuelves a la observación de la respiración. Esto va a resultar un gran entrenamiento para tu mente. 
  1. Aceptación, no resistencia: Solemos evitar las sensaciones cuando son desagradables o acercarnos a las agradables creando un estado de apego hacia estas y por tanto un miedo al cambio o a la pérdida. En el ejercicio se propone observar las sensaciones como son, abrirse a la experiencia de que todo es transitorio, de que todo pasa. Observa dejando las cosas como son, sin intentar cambiar nada.
  1. La sensación de tensión: Durante el ejercicio observarás partes de tu cuerpo en tensión que no puedes relajar voluntariamente. Observa la tensión sin intentar cambiarla, el conflicto no es la tensión, sino la aversión que se siente hacia ella.
  1. No juzgar: A menudo, en la práctica de la meditación surge la frustración por el hecho de no poder concentrar la atención. Nos decimos a nosotros mismos “ya estoy otra vez divagando”. En lugar de criticarte te puedes felicitar. Cada vez que te das cuenta de que te has distraído, ya has vuelto otra vez al momento presente, teniendo la oportunidad de volver a conectar con tu propia respiración, con el  aquí y ahora. Además estás iniciando una práctica en la que paso a paso irás encontrando la manera de potenciar el estado de mindfulness. Todo requiere su tiempo: paciencia.
  1. Compromiso: La práctica de la meditación mindfulness requiere de un rotundo compromiso de realizar las prácticas regularmente. No es necesario practicar muchas horas diarias, cada uno deberá adaptar la práctica a su ritmo de vida habitual. Es la mejor manera de mantener el compromiso.
  1. Lugar: Lo ideal es encontrar un lugar de la casa adaptado para la práctica de la meditación mindfulness. Un lugar aislado, tranquilo donde nadie te pueda molestar. La temperatura ha de ser agradable. Apaga el teléfono y haz la firma determinación de estar completamente integrada/o en el ejercicio. La luz ha de ser suave y agradable.
  1. Sueño: En algunas personas el sueño representa un reto a la hora de meditar. Dormirse durante el ejercicio de atención en la respiración no es malo en sí pero el ejercicio carece de efectividad. Si ves que te entra sueño y te vas a quedar dormido, puedes hacer el ejercicio con los ojos abiertos. Intenta realizar el ejercicio cuando te sientas despejado y con el estómago vacío.

Puede que el comienzo, aprender a meditar solo puede ser duro. Aprender en grupo y de forma guiada puede ser un buen comienzo para cultivar tu calma interior. Un curso de Meditación Mindfulness de 8 semanas puede facilitarte el camino.

Pilar Hernández

Psicóloga Clínica

 

 

¿Qué es la ira?

La ira es una emoción básica que está relacionada con la llamada respuesta de “ataque o huída”, una reacción que ha sido instaurada por la naturaleza y que nos ha permitido sobrevivir. La ira suele desencadenarse no solo cuando somos atacados, sino también cuando nos sentimos atacados.  Es decir, basta con que nos sintamos atacados para que reaccionemos a la defensiva sea la amenaza real o no.

Existe una ira sana que puede ayudarnos a detectar y resolver problemas, y que nos da el coraje para conseguir nuestras metas y eliminar o superar los obstáculos que nos impiden alcanzarlos. Esta ira nos resulta beneficiosa a corto y a largo plazo.Pe ro, igual que ocurre con otras emociones, la ira se convierte en un problema cuando la es experimentada en forma excesiva, demasiado intensa y sin control sobre ella. En este caso puede producirse un “secuestro emocional” que impide ver la situación con calma, considerar las distintas opciones de respuesta y elegir la que nos conviene.

¿Controlas la ira o la ira te controla a ti?

Cuando la ira se convierte en nuestro estado habitual es muy perjudicial. A a nivel personal, porque nos impide ser felices y facilita enfermedades, como la hipertensión, problemas cardíacos, digestivos, etc. Pero también perjudica las relaciones interpersonales, las relacionos con  la pareja, amigos, compañeros de trabajo, etc que pueden resultar deterioradas sobre todo si la ira se expresa abiertamente.

Muchas veces tendemos a decir que una persona o que esta situación nos irrita. No nos enfada nada ni nadie, nos enfadamos nosotros. Es decir el principal determinante de la ira es nuestra forma de percibir y evaluar la realidad.

¿Qué creencias que controlan la ira?

Entre las creencias que favorecen la ira excesiva están las exigencias de que la vida, los demás e incluso uno mismo, deberían ser de determinada manera. Como nosotros creemos que “debería ser” y no como realmente son. Esto pasa, por ejemplo, por exigir a los demás que hagan las cosas como nosotros consideramos que se deben hacer, siendo inflexibles y pensando que no existen otras posibilidades.

Cuando mantenemos estas actitudes exigentes, cuando no se cumple lo que estamos demandando, reaccionamos pensando y sintiendo que es terrible, que no podemos soportarlo y que el responsable debe ser condenado por ello.

¿Cómo actúan estas creencias que favorecen la ira?

  • Distorsionando la evaluación de lo que ocurre, percibiéndolo como más indignante de lo que realmente es.
  • Anticipando posibles sucesos irritantes y exagerando la probabilidad de que ocurran.
  • Buscando y prestando más atención a cualquier situación o señal que pueda provocar, mantener o aumentar el enfado.
  • Manteniendo los sucesos desagradables en la memoria al recordarlos una y otra vez.
  • Emitiendo conductas hostiles, que predisponen a los demás a comportarse también de forma hostil, lo que a su vez aumenta nuestro enfado.

Mantener estas actitudes suele ser muy frustrante porque los demás son seres libres y, usando su libertad, mantienen conductas que muchas veces no nos gustan. Además, los intentos de coaccionar a los otros con exigencias llenas de ira, consiguen con frecuencia que el otro tenga todavía menos ganas de complacernos, ya que a nadie le gusta que lo quieran controlar, dirigir, manipular o dominar.

Los demás, la vida e incluso uno mismo, a veces no  serán como nosotros queremos y, la mayoría de las veces, serán diferentes de lo que querríamos. Pero esa es la realidad y es absurdo que nos enfademos por algo que no depende de nosotros y que nunca cambiará.

“Enfadarse es fácil. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el momento adecuado y con la intensidad adecuada, eso no es fácil.” Aristóteles.

¿Puedo aprender a controlar la ira?

Puedes aprender a regular la ira, de modo que te ayude cuando sea necesaria para conseguir tus objetivos, y no se convierta en una emoción que te amarga la vida a ti y a las personas con las que convives. Buscar la ayuda de un psicólogo o la práctica de Mindfulness puede ayudarte a conseguirlo.

Pilar Hernández

Meditación Mindfulness

Aprendiendo Meditación Mindfulness: dudas

Está debidamente demostrado, que la práctica habitual de la meditación midnfulness ayuda a cultivar la calma interior, reduciendo el estrés, la ansiedad, optimizando la regulación emocional, etc. Cada vez más personas se animan a practicar mindfulness. Pero cuando estamos empezando surgen dudas: ¿Lo estaré haciendo bien? ¿Medito el tiempo suficiente? ¿Qué hago cuando me distraigo? ¿Es normal que me distraiga pensando? ¿Qué pasa si me duermo?

Aquí  se resumen algunas de las dudas e inconvenientes  más comunes que pueden surgir.

  1. ¿Meditar es lo mismo que relajarse?: El objetivo de la práctica de la atención plena no es la relajación, aunque con la práctica podamos lograr un estado de calma. El objetivo de la práctica de la meditación formal es el de aumentar nuestra atención, de modo que se llegue a un estado de observación profundo de todo lo que sucede.
  1. Tomando consciencia de la respiración: En la práctica de la meditación mindfulness vamos a elegir la respiración como anclaje u objeto de atención central. Esto no quiere decir que atendamos sólo a la respiración y bloqueemos todos los demás fenómenos que se den en ese momento. Estos fenómenos serán también observados. Imagina un círculo, el punto central del círculo sería la respiración como objeto central de la atención, el resto del círculo y su perímetro serían todos los demás fenómenos que se van apareciendo en la consciencia en el momento presente. Estos objetos pueden ser pensamientos, ruidos, emociones, imágenes mentales, postura del cuerpo, sensaciones corporales internas, etc.
  1. No identificación: Los pensamientos y eventos se observan como meros productos de la mente. Tus pensamientos no son tu realidad. “No eres tus pensamientos”. (Déjalos pasar como si fueran nubes). Cómo son transitorios, no reaccionaremos  ante ellos, sólo los dejamos pasar.
  1. Redirigir el foco de atención a la respiración: Sostener la atención en la respiración no es tarea fácil. Si te das cuenta que la atención se ha dirigido a algún pensamiento, dejando de lado la respiración, observa este pensamiento sin identificarte con él y muy tranquilamente vuelve a ser consciente de la respiración.
  1. No forzar la respiración: La intención básica sobre la respiración es dejar que se manifieste libremente, no se producirán manipulaciones conscientes en el proceso de la respiración. La práctica de mindfulness no trata de cambiar los fenómenos de la experiencia en sí, sino de integrarlos y acogerlos tal como se producen. 
  1. No luchar contra los pensamientos: Durante el ejercicio observarás cómo la atención se dispersa continuamente, y cómo el centro de tu atención pasa de la respiración a los pensamientos, emociones, sensaciones, etc… Es muy importante que cada vez que te des cuenta de que tu foco de atención se ha dispersado, sin juzgarte, sin criticarte, vuelves a la observación de la respiración. Esto va a resultar un gran entrenamiento para tu mente. 
  1. Aceptación, no resistencia: Solemos evitar las sensaciones cuando son desagradables o acercarnos a las agradables creando un estado de apego hacia estas y por tanto un miedo al cambio o a la pérdida. En el ejercicio se propone observar las sensaciones como son, abrirse a la experiencia de que todo es transitorio, de que todo pasa. Observa dejando las cosas como son, sin intentar cambiar nada.
  1. La sensación de tensión: Durante el ejercicio observarás partes de tu cuerpo en tensión que no puedes relajar voluntariamente. Observa la tensión sin intentar cambiarla, el conflicto no es la tensión, sino la aversión que se siente hacia ella.
  1. No juzgar: A menudo, en la práctica de la meditación surge la frustración por el hecho de no poder concentrar la atención. Nos decimos a nosotros mismos “ya estoy otra vez divagando”. En lugar de criticarte te puedes felicitar. Cada vez que te das cuenta de que te has distraído, ya has vuelto otra vez al momento presente, teniendo la oportunidad de volver a conectar con tu propia respiración, con el  aquí y ahora. Además estás iniciando una práctica en la que paso a paso irás encontrando la manera de potenciar el estado de mindfulness. Todo requiere su tiempo: paciencia.
  1. Compromiso: La práctica de la meditación mindfulness requiere de un rotundo compromiso de realizar las prácticas regularmente. No es necesario practicar muchas horas diarias, cada uno deberá adaptar la práctica a su ritmo de vida habitual. Es la mejor manera de mantener el compromiso.
  1. Lugar: Lo ideal es encontrar un lugar de la casa adaptado para la práctica de la meditación mindfulness. Un lugar aislado, tranquilo donde nadie te pueda molestar. La temperatura ha de ser agradable. Apaga el teléfono y haz la firma determinación de estar completamente integrada/o en el ejercicio. La luz ha de ser suave y agradable.
  1. Sueño: En algunas personas el sueño representa un reto a la hora de meditar. Dormirse durante el ejercicio de atención en la respiración no es malo en sí pero el ejercicio carece de efectividad. Si ves que te entra sueño y te vas a quedar dormido, puedes hacer el ejercicio con los ojos abiertos. Intenta realizar el ejercicio cuando te sientas despejado y con el estómago vacío.

Puede que el comienzo, aprender a meditar solo puede ser duro. Aprender en grupo y de forma guiada puede ser un buen comienzo para cultivar tu calma interior. Un curso de Meditación Mindfulness de 8 semanas puede facilitarte el camino.

Pilar Hernández

Psicóloga Clínica

 

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