Meditación Mindfulness: ¿Lo estaré haciendo bien?

Aprendiendo Meditación Mindfulness: dudas

Está debidamente demostrado, que la práctica habitual de la meditación midnfulness ayuda a cultivar la calma interior, reduciendo el estrés, la ansiedad, optimizando la regulación emocional, etc. Cada vez más personas se animan a practicar mindfulness. Pero cuando estamos empezando surgen dudas: ¿Lo estaré haciendo bien? ¿Medito el tiempo suficiente? ¿Qué hago cuando me distraigo? ¿Es normal que me distraiga pensando? ¿Qué pasa si me duermo?

Aquí  se resumen algunas de las dudas e inconvenientes  más comunes que pueden surgir.

1. ¿Meditar es lo mismo que relajarse?: El objetivo de la práctica de la atención plena no es la relajación, aunque con la práctica podamos lograr un estado de calma. El objetivo de la práctica de la meditación formal es el de aumentar nuestra atención, de modo que se llegue a un estado de observación profundo de todo lo que sucede.

2. Tomando consciencia de la respiración: En la práctica de la meditación mindfulness vamos a elegir la respiración como anclaje u objeto de atención central. Esto no quiere decir que atendamos sólo a la respiración y bloqueemos todos los demás fenómenos que se den en ese momento. Estos fenómenos serán también observados. Imagina un círculo, el punto central del círculo sería la respiración como objeto central de la atención, el resto del círculo y su perímetro serían todos los demás fenómenos que se van apareciendo en la consciencia en el momento presente. Estos objetos pueden ser pensamientos, ruidos, emociones, imágenes mentales, postura del cuerpo, sensaciones corporales internas, etc.

3. No identificación: Los pensamientos y eventos se observan como meros productos de la mente. Tus pensamientos no son tu realidad. “No eres tus pensamientos”. (Déjalos pasar como si fueran nubes). Cómo son transitorios, no reaccionaremos  ante ellos, sólo los dejamos pasar.

4. Redirigir el foco de atención a la respiración: Sostener la atención en la respiración no es tarea fácil. Si te das cuenta que la atención se ha dirigido a algún pensamiento, dejando de lado la respiración, observa este pensamiento sin identificarte con él y muy tranquilamente vuelve a ser consciente de la respiración.

5. No forzar la respiración: La intención básica sobre la respiración es dejar que se manifieste libremente, no se producirán manipulaciones conscientes en el proceso de la respiración. La práctica de mindfulness no trata de cambiar los fenómenos de la experiencia en sí, sino de integrarlos y acogerlos tal como se producen. 

6. No luchar contra los pensamientos: Durante el ejercicio observarás cómo la atención se dispersa continuamente, y cómo el centro de tu atención pasa de la respiración a los pensamientos, emociones, sensaciones, etc… Es muy importante que cada vez que te des cuenta de que tu foco de atención se ha dispersado, sin juzgarte, sin criticarte, vuelves a la observación de la respiración. Esto va a resultar un gran entrenamiento para tu mente. 

7. Aceptación, no resistencia: Solemos evitar las sensaciones cuando son desagradables o acercarnos a las agradables creando un estado de apego hacia estas y por tanto un miedo al cambio o a la pérdida. En el ejercicio se propone observar las sensaciones como son, abrirse a la experiencia de que todo es transitorio, de que todo pasa. Observa dejando las cosas como son, sin intentar cambiar nada.

8. La sensación de tensión: Durante el ejercicio observarás partes de tu cuerpo en tensión que no puedes relajar voluntariamente. Observa la tensión sin intentar cambiarla, el conflicto no es la tensión, sino la aversión que se siente hacia ella.

9. No juzgar: A menudo, en la práctica de la meditación surge la frustración por el hecho de no poder concentrar la atención. Nos decimos a nosotros mismos “ya estoy otra vez divagando”. En lugar de criticarte te puedes felicitar. Cada vez que te das cuenta de que te has distraído, ya has vuelto otra vez al momento presente, teniendo la oportunidad de volver a conectar con tu propia respiración, con el  aquí y ahora. Además estás iniciando una práctica en la que paso a paso irás encontrando la manera de potenciar el estado de mindfulness. Todo requiere su tiempo: paciencia.

10. Compromiso: La práctica de la meditación mindfulness requiere de un rotundo compromiso de realizar las prácticas regularmente. No es necesario practicar muchas horas diarias, cada uno deberá adaptar la práctica a su ritmo de vida habitual. Es la mejor manera de mantener el compromiso.

11. Lugar: Lo ideal es encontrar un lugar de la casa adaptado para la práctica de la meditación mindfulness. Un lugar aislado, tranquilo donde nadie te pueda molestar. La temperatura ha de ser agradable. Apaga el teléfono y haz la firma determinación de estar completamente integrada/o en el ejercicio. La luz ha de ser suave y agradable.

12. Sueño: En algunas personas el sueño representa un reto a la hora de meditar. Dormirse durante el ejercicio de atención en la respiración no es malo en sí pero el ejercicio carece de efectividad. Si ves que te entra sueño y te vas a quedar dormido, puedes hacer el ejercicio con los ojos abiertos. Intenta realizar el ejercicio cuando te sientas despejado y con el estómago vacío.

Puede que el comienzo, aprender a meditar solo puede ser duro. Aprender en grupo y de forma guiada puede ser un buen comienzo para cultivar tu calma interior. Un curso de Meditación Mindfulness de 8 semanas puede facilitarte el camino.

Pilar Hernández

Psicóloga Clínica