¿QUÉ APORTA MINDFULNESS AL TRATAMIENTO DE LA DEPRESIÓN?
Psicóloga Pilar Hernández
La depresión es un trastorno que afecta a un alto procentaje de la población general.
El uso clínico de la práctica del mindfulness dentro de los tratamientos psicológicos se ha desarrollado a gran velocidad. En este artículo revisamos cuáles son los elementos de mindfulness que pueden influir en el tratamiento psicológico para la depresión, y más concretamente en ámbito de la prevención de recaídas.
La depresión es originada por múltiples causas. Según el modelo de Beck, en primer lugar habría que tener en cuenta las experiencias negativas tempranas
Éstas determinarían la aparición de esquemas o actitudes disfuncionales que se mantienen a lo largo de la vida, y son difícilmente accesibles verbalmente.
La depresión se originaría por la activación de dichas actitudes o esquemas disfuncionales debido a uno o varias situaciones estresantes en la vida de la persona: duelo, problemas de pareja, problemas laborales, etc. A consecuencia de esto, surgirían los pensamientos negativos típicos de la depresión, que se conocen como la “triada cognitiva” y que consiste en pensamientos negativos sobre uno mismo, sobre el mundo y sobre el futuro.
Una de las técnicas que principalmente se utiliza la terapia cognitiva para depresión, consiste en la identificación y cuestionamiento de esos pensamientos automáticos, y su posterior discusión en terapia, relacionándolos con las emociones asociadas y con las estrategias de afrontamiento. Se trabajan por tanto los contenidos de los pensamientos, separando los pensamientos racionales de los irracionales, ayudando a los pacientes a identificarlos y a modificarlos. Esta técnica se denomina Reestructuración cognitiva y es muy efectiva en el tratamiento de procesos agudos de depresión.
¿Qué novedades aporta mindfulness?
Para Teslade, el mantenimiento del cambio y por tanto la evitación de recaídas deberá enfocarse en disminuir las rumiaciones cambiando la relación que las personas tienen con sus propios pensamientos y sentimientos. Es aquí donde actúa mindfulness. El entrenamiento en mindfulness o atención plena, nos permite aceptar la experiencia (pensamientos, sentimientos, etc) sin cambiar ni juzgar nada, permitiendo que las cosas sean como son. Los pensamientos son meros productos de la mente, de los que nos hacemos conscientes para luego dejarlos marchar.
Las personas con depresión tienen una mayor probabilidad de estar centradas en sí mismas que las que no están deprimidas. Tradicionalmente muchos psicólogos han elegido técnicas de distracción para redirigir el foco de atención, ya que se trata de una auto-observación rumiadora y poco adaptativa.
Sin embargo, desde mindfulness no se proponen técnicas de distracción y sino que se entrena una auto-observación adaptativa que cumple con las siguientes características:
- La atención se dirige hacia lo que ocurre en el presente.
- No compara el estado actual con el ideal.
- No juzga lo que observa. (Sus pensamientos, sus emociones, a sí mismo, etc.
- Acepta lo no permanencia de la experiencia. (“Todo pasa”).
- Se trata a sí mismo con amabilidad.
Durante la práctica de la meditación en Atención Plena, la atención debe centrarse en la respiración y en las sensaciones del cuerpo mientras se está respirando. Es fácil que la atención se disperse y se vaya de un lado a otro. Se debe observar lo que sea que nos ha distraído para después volver con la atención a la respiración. Es importante que este “darse cuenta” de la distracción, se realice con aceptación, sin juicio, es decir, sin auto-castigo. Por el contrario, podemos felicitarnos porque al darnos cuenta de que nos hemos distraído, ya hemos vuelto con la atención al momento presente. La esencia de la meditación en atención plena consiste en este movimiento de atención-distracción-atención, que el meditador experimente infinidad de veces mientras que realiza la práctica. Así se entrena la capacidad de tomar conciencia de los propios pensamientos y observarlos en un estado de calma mental. Al no juzgarlos se entrena una actitud de aceptación hacia ellos. Para Teslade el objetivo final del entrenamiento en midnfulness sería alcanzar la experiencia de percibir los pensamientos como pensamientos y no como reflejos de la realidad, sino que son meros productos de la mente.
Otro elemento importante sería la disminución de la reactividad cognitiva o el grado en el que los estados de disforia reactivan patrones de pensamiento negativos. Mindfulness facilitaría estrategias de auto-observación que facilitarían en darse cuenta de las primeras señales, favoreciendo la puesta en marcha de estrategias para la prevención de recaídas.
En los últimos años, ha habido un interés cada vez mayor por un concepto muy relacionado con el mindfulness: la autocompasión. Este concepto de la compasión, viene del Budismo y se define como un deseo genuino de que todas las personas incluido uno mismo, se liberen del sufrimiento y sean felices. En este contexto se utiliza la autocompasión como alternativa a la autocrítica, animando a los pacientes a ser amables consigo mismos cuando sienten ansiedad o tristeza. Todavía hacen falta investigaciones para clarificar este concepto, pero no cabe duda que de supondrá una nueva perspectiva en el ámbito de las aplicaciones clínicas basadas en mindfulness, incluyendo el tratamiento de la depresión.
Pilar Hernández Sánchez
Psicóloga Sanitaria
La práctica de la meditación nos proporciona calma y serenidad. Pero a veces, cuando estamos estresados o ansiosos, sentarse a meditar nos cuesta mucho más. Nuestra vida cotidiana está llena de movimiento y actividad y puede que, en algunos momentos, estemos necesitando otra forma de permanecer conscientes y tranquilos utilizando el movimiento. La práctica de la meditación caminando puede ser el paso transitorio entre nuestra estresada vida cotidiana y el reposo estático de la meditación sentados. Es decir, unos minutos de meditación caminando puede ayudarnos a vencer la energía de la agitación, luego podremos practicar, con mayor provecho la meditación sedente.
Para llevar a cabo esta práctica, necesitamos un lugar privado con espacio para caminar en línea recta entre cinco y diez pasos.
- Comienza quedándote de pie durante un minuto aproximadamente, en una posición atenta, con los brazos delante, detrás o extendidos a ambos lados. Inspira y levanta el talón de un pie y apoya, al espirar, hasta tocar el suelo. Luego repite el mismo proceso con el otro pie. Avanza muy lentamente hasta el extremo opuesto, permanece de pie durante unos instantes antes de volver sobre tus pasos y repite el mismo proceso.
- Debes mantener la cabeza erguida y el cuello relajado. Mantén los ojos abiertos para no perder el equilibrio, pero sin mirar a nada en especial. Es probable que, al comienzo, experimentes ciertas dificultades con el equilibrio. Estás utilizando los músculos de las piernas de un modo en el que no estás acostumbrado. Cómo todo, requiere un periodo de aprendizaje. Si experimentas frustración, simplemente obsérvala y déjala ir.
- Camina de manera natural al ritmo que más cómodo te resulta sin prestar atención al entorno.
- Observa las tensiones que se acumulan en tu cuerpo. Intenta relajar esas zonas apenas tomes conciencia de ellas. Presta toda la atención a las sensaciones procedentes de las piernas y de los pies. Trata de captar toda la información que puedas sobre el movimiento de cada pie.
- Sumérgete en la sensación pura de caminar y percibe todos los matices sutiles del movimiento. Siente como se mueve cada músculo.
- Experimenta hasta la más pequeña variación de la sensación táctil en el momento en que tu pie toca el suelo y en el momento en que, seguidamente, se levanta de nuevo.
- Advierte el modo en que esos movimientos, en apariencia suaves, está compuestos por una compleja serie de pequeños impulsos. Trata de no pasar por alto ninguna sensación.
- Cuanto más consciente seas de la gran cantidad de eventos sutiles que están implicados en el movimiento, menos espacio quedará para las palabras y más fluida y profunda será la conciencia de tu movimiento. Los pies pasan a ser todo tu universo.
- Cuando tu decidas, puedes dirigirte al sitio de partida y disponerte, bien a efectuar la meditación sedente, o bien a finalizar la meditación. En los dos casos, quédate durante al menos un minuto, de pie, centrando tu atención en la respiración y en las sensaciones de tu cuerpo.
- Si has elegido seguir meditando, puedes pinchar en este audio de meditación en las sensaciones del cuerpo mientras respiras y seguir con la práctica. También puedes pinchar en este enlace si quiere información sobre nuestros cursos de mindfulness.
¿Qué es mindfulness?
Últimamente oímos hablar con frecuencia de mindfulness. Es la palabra de moda, y como tal, se utiliza muchas veces de forma indiscriminada para nombrar cosas que no tienen mucho que ver con su verdadero significado. Esto ha dado pie en algunos casos a confusiones sobre lo que es y lo que no es mindfulness.
Mindfulness es un estado mental en el que nuestra atención se dirige a lo que sentimos y percibimos en el momento presente, con aceptación y sin juicio. También se ha traducido al español como «atención plena» al momento presente.
Todos tenemos esa capacidad para vivir plenamente el momento presente. Cuando éramos niños disfrutábamos de cada momento, siempre viviendo con intensidad cada instante. Pero la hemos ido perdiendo poco a poco debido, entre otras cosas, a nuestro ritmo de vida. La buena noticia es que la podemos recuperar esa capacidad. Podemos aprender a practicar mindfulness.
La práctica del mindfulness consiste en entrenar dos aspectos clave: Presencia y Actitud.
La presencia, es decir, el estar atentos al momento presente, se consigue entrenando la capacidad de prestar atención de manera intencional hacia lo que estamos experimentando en este mismo instante, con aceptación y sin juicio.
La actitud, por su parte, se consigue entrenando nuestras habilidades para permanecer ante la experiencia con interés, apertura, paciencia y desapego.
¿Qué no es mindfulness?
- No es dejar la mente en blanco: Es uno de los errores más frecuentes en pensar que mindfulness es dejar la mente en blanco. No se trata de no pensar en nada, todo lo contrario. Se trata de llevar la atención a lo que pasa en nuestra mente en ese mismo instante, con una actitud de aceptación de nuestros pensamientos.
- No es no sentir: No es suprimir las emociones sino observarlas y aceptarlas sabiendo que las emociones son eventos pasajeros y como tales igual que llegan se van.
- No es iluminación: No significa entrar en trance o apartarse de la vida cotidiana, ni tiene ninguna connotación religiosa o espiritual. Su práctica nos simplemente nos permite estar en nuestra realidad presente sin huir.
- No es pensar en positivo: Cualquier pensamiento, emoción o sensación es un evento pasajero y como tal igual que viene se va, aceptando el pensamiento tal y como se produce ya sea positivo o negativo y no reacciona ante ellos.
- No es una nueva técnica de relajación: Es ampliar el estado de conciencia en el presente tanto como podamos, no relajarnos. Sin embargo sí es cierto que la práctica continuada de Mindfulness produce calma y serenidad.
- No es una técnica de control. Pero con él se consigue la regulación emocional, ya que nos ayuda a tomar las cosas con perspectiva, a relativizar.
- No es escapar del dolor: Estudios realizados sobre la aplicación de Mindfulness en dolor crónico o en fibromialgia han puesto de manifiesto que es beneficioso ya que una actitud “mindful” elimina la resistencia psicológica ante el dolor, que es lo que le convierte en sufrimiento.
Infórmate sobre nuestros cursos de 8 semanas para aprender a practicar Mindfulness.
Respiración abdominal:
En situaciones de estrés y ansiedad, solemos respirar con la parte superior del pecho. Con frecuencia esto supone la contracción de los músculos que rodean los hombros. Esto hace que los pulmones se llenen antes, pero también que entre relativamente poco aire. La respiración es por tanto menos eficiente y necesitamos respirar más rápido.
Por el contrario, cuando estamos descansando o estamos tranquilos, utilizamos el vientre mientras respiramos. Cuando entra el aire el vientre se hincha como un globo y cuando sale, el vientre se deshincha. A este tipo de respiración le llamamos respiración abdominal. La respiración abdominal permite que el aire se dirija a la zona inferior de los pulmones. La respiración se vuelve más eficiente y por tanto el ritmo es más lento. La ventaja de este tipo de respiración es que no solo se instala automáticamente cuando estamos tranquilos o descansando. Si la practicamos en estados en estrés o ansiedad, se activa el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de que nos sintamos relajados.
Puede que estés pensando que respirar así es difícil, que tú no lo vas a conseguir. Todos sabemos hacerlo ya que lo hacíamos así cuando éramos bebés. Sólo es cuestión de práctica.
Las ventajas de la respiración abdominal como herramienta de relajación son muchas: la primera es que es fácil acceso, siempre llevamos la respiración encima. Es barata, no tenemos que adquirirla en ninguna farmacia. Es muy saludable, ya que al activar el sistema nervioso parasimpático se regula la homeostasis corporal, disminuye la presión sanguínea, disminuye la tasa cardíaca, induce a la relajación corporal y mental y en definitiva sentimos mayor bienestar.
Os propongo un sencillo ejercicio sólo necesitas una postura cómoda, un lugar tranquilo y cerrar los ojos suavemente.
Preparación:
- Al principio debes practicar cuando estés tranquilo. Te será mucho más fácil si lo haces tumbado en un lugar cómodo en silencio o con música o sonidos relajantes.
- No se trata de tomar mucho aire, sino de tomarlo y soltarlo lentamente.
- Es mejor respirar por la nariz.
Aprender respiración abdominal:
Pon una mano en el pecho y otra en el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la zona baja de tus pulmones. La mano que está sobre el estómago debe moverse cuando coges y sueltas aire, mientras que la que está sobre el pecho debe permanecer inmóvil.
- Al tomar el aire, lentamente, lo diriges a la parte inferior de los pulmones, hinchando un poco tu barriga, como si fuera un globo, y sin mover el pecho.
- Retienes un momento el aire en esa posición.
- Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco la barriga y sin mover el pecho.
Aprender respiración abdominal lenta:
Una vez que hayas aprendido a respirar así con facilidad, practica del mismo modo pero siguiendo esta pauta:
- Toma aire lentamente contando de 1 a 5.
- Reten el aire contando de 1 a 3.
- Suelta lentamente mientras cuentas de 1 a 5.
Para poder dominar esta forma de respiración deberás practicar varias veces al día durante unos minutos.
Cuando hayas conseguido hacerlo tumbado con facilidad, deberás practicar en otras posturas, sentado, caminando, de pie sin necesidad ya de que cuentes al tomar, retener o soltar el aire. De este modo se irá transformando poco a poco en tu modo habitual de respirar.
La práctica de la meditación nos proporciona calma y serenidad. Pero a veces, cuando estamos estresados o ansiosos, sentarse a meditar nos cuesta mucho más. Nuestra vida cotidiana está llena de movimiento y actividad y puede que, en algunos momentos, estemos necesitando otra forma de permanecer conscientes y tranquilos utilizando el movimiento. La práctica de la meditación caminando puede ser el paso transitorio entre nuestra estresada vida cotidiana y el reposo estático de la meditación sentados. Es decir, unos minutos de meditación caminando puede ayudarnos a vencer la energía de la agitación, luego podremos practicar, con mayor provecho la meditación sedente.
Para llevar a cabo esta práctica, necesitamos un lugar privado con espacio para caminar en línea recta entre cinco y diez pasos.
- Comienza quedándote de pie durante un minuto aproximadamente, en una posición atenta, con los brazos delante, detrás o extendidos a ambos lados. Inspira y levanta el talón de un pie y apoya, al espirar, hasta tocar el suelo. Luego repite el mismo proceso con el otro pie. Avanza muy lentamente hasta el extremo opuesto, permanece de pie durante unos instantes antes de volver sobre tus pasos y repite el mismo proceso.
- Debes mantener la cabeza erguida y el cuello relajado. Mantén los ojos abiertos para no perder el equilibrio, pero sin mirar a nada en especial. Es probable que, al comienzo, experimentes ciertas dificultades con el equilibrio. Estás utilizando los músculos de las piernas de un modo en el que no estás acostumbrado. Cómo todo, requiere un periodo de aprendizaje. Si experimentas frustración, simplemente obsérvala y déjala ir.
- Camina de manera natural al ritmo que más cómodo te resulta sin prestar atención al entorno.
- Observa las tensiones que se acumulan en tu cuerpo. Intenta relajar esas zonas apenas tomes conciencia de ellas. Presta toda la atención a las sensaciones procedentes de las piernas y de los pies. Trata de captar toda la información que puedas sobre el movimiento de cada pie.
- Sumérgete en la sensación pura de caminar y percibe todos los matices sutiles del movimiento. Siente como se mueve cada músculo.
- Experimenta hasta la más pequeña variación de la sensación táctil en el momento en que tu pie toca el suelo y en el momento en que, seguidamente, se levanta de nuevo.
- Advierte el modo en que esos movimientos, en apariencia suaves, está compuestos por una compleja serie de pequeños impulsos. Trata de no pasar por alto ninguna sensación.
- Cuanto más consciente seas de la gran cantidad de eventos sutiles que están implicados en el movimiento, menos espacio quedará para las palabras y más fluida y profunda será la conciencia de tu movimiento. Los pies pasan a ser todo tu universo.
- Cuando tu decidas, puedes dirigirte al sitio de partida y disponerte, bien a efectuar la meditación sedente, o bien a finalizar la meditación. En los dos casos, quédate durante al menos un minuto, de pie, centrando tu atención en la respiración y en las sensaciones de tu cuerpo.
- Si has elegido seguir meditando, puedes pinchar en este audio de meditación en las sensaciones del cuerpo mientras respiras y seguir con la práctica. También puedes pinchar en este enlace si quiere información sobre nuestros cursos de mindfulness.
¿Qué es mindfulness?
Últimamente oímos hablar con frecuencia de mindfulness. Es la palabra de moda, y como tal, se utiliza muchas veces de forma indiscriminada para nombrar cosas que no tienen mucho que ver con su verdadero significado. Esto ha dado pie en algunos casos a confusiones sobre lo que es y lo que no es mindfulness.
Mindfulness es un estado mental en el que nuestra atención se dirige a lo que sentimos y percibimos en el momento presente, con aceptación y sin juicio. También se ha traducido al español como «atención plena» al momento presente.
Todos tenemos esa capacidad para vivir plenamente el momento presente. Cuando éramos niños disfrutábamos de cada momento, siempre viviendo con intensidad cada instante. Pero la hemos ido perdiendo poco a poco debido, entre otras cosas, a nuestro ritmo de vida. La buena noticia es que la podemos recuperar esa capacidad. Podemos aprender a practicar mindfulness.
La práctica del mindfulness consiste en entrenar dos aspectos clave: Presencia y Actitud.
La presencia, es decir, el estar atentos al momento presente, se consigue entrenando la capacidad de prestar atención de manera intencional hacia lo que estamos experimentando en este mismo instante, con aceptación y sin juicio.
La actitud, por su parte, se consigue entrenando nuestras habilidades para permanecer ante la experiencia con interés, apertura, paciencia y desapego.
¿Qué no es mindfulness?
- No es dejar la mente en blanco: Es uno de los errores más frecuentes en pensar que mindfulness es dejar la mente en blanco. No se trata de no pensar en nada, todo lo contrario. Se trata de llevar la atención a lo que pasa en nuestra mente en ese mismo instante, con una actitud de aceptación de nuestros pensamientos.
- No es no sentir: No es suprimir las emociones sino observarlas y aceptarlas sabiendo que las emociones son eventos pasajeros y como tales igual que llegan se van.
- No es iluminación: No significa entrar en trance o apartarse de la vida cotidiana, ni tiene ninguna connotación religiosa o espiritual. Su práctica nos simplemente nos permite estar en nuestra realidad presente sin huir.
- No es pensar en positivo: Cualquier pensamiento, emoción o sensación es un evento pasajero y como tal igual que viene se va, aceptando el pensamiento tal y como se produce ya sea positivo o negativo y no reacciona ante ellos.
- No es una nueva técnica de relajación: Es ampliar el estado de conciencia en el presente tanto como podamos, no relajarnos. Sin embargo sí es cierto que la práctica continuada de Mindfulness produce calma y serenidad.
- No es una técnica de control. Pero con él se consigue la regulación emocional, ya que nos ayuda a tomar las cosas con perspectiva, a relativizar.
- No es escapar del dolor: Estudios realizados sobre la aplicación de Mindfulness en dolor crónico o en fibromialgia han puesto de manifiesto que es beneficioso ya que una actitud “mindful” elimina la resistencia psicológica ante el dolor, que es lo que le convierte en sufrimiento.
Infórmate sobre nuestros cursos de 8 semanas para aprender a practicar Mindfulness.
Respiración abdominal:
En situaciones de estrés y ansiedad, solemos respirar con la parte superior del pecho. Con frecuencia esto supone la contracción de los músculos que rodean los hombros. Esto hace que los pulmones se llenen antes, pero también que entre relativamente poco aire. La respiración es por tanto menos eficiente y necesitamos respirar más rápido.
Por el contrario, cuando estamos descansando o estamos tranquilos, utilizamos el vientre mientras respiramos. Cuando entra el aire el vientre se hincha como un globo y cuando sale, el vientre se deshincha. A este tipo de respiración le llamamos respiración abdominal. La respiración abdominal permite que el aire se dirija a la zona inferior de los pulmones. La respiración se vuelve más eficiente y por tanto el ritmo es más lento. La ventaja de este tipo de respiración es que no solo se instala automáticamente cuando estamos tranquilos o descansando. Si la practicamos en estados en estrés o ansiedad, se activa el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de que nos sintamos relajados.
Puede que estés pensando que respirar así es difícil, que tú no lo vas a conseguir. Todos sabemos hacerlo ya que lo hacíamos así cuando éramos bebés. Sólo es cuestión de práctica.
Las ventajas de la respiración abdominal como herramienta de relajación son muchas: la primera es que es fácil acceso, siempre llevamos la respiración encima. Es barata, no tenemos que adquirirla en ninguna farmacia. Es muy saludable, ya que al activar el sistema nervioso parasimpático se regula la homeostasis corporal, disminuye la presión sanguínea, disminuye la tasa cardíaca, induce a la relajación corporal y mental y en definitiva sentimos mayor bienestar.
Os propongo un sencillo ejercicio sólo necesitas una postura cómoda, un lugar tranquilo y cerrar los ojos suavemente.
Preparación:
- Al principio debes practicar cuando estés tranquilo. Te será mucho más fácil si lo haces tumbado en un lugar cómodo en silencio o con música o sonidos relajantes.
- No se trata de tomar mucho aire, sino de tomarlo y soltarlo lentamente.
- Es mejor respirar por la nariz.
Aprender respiración abdominal:
Pon una mano en el pecho y otra en el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la zona baja de tus pulmones. La mano que está sobre el estómago debe moverse cuando coges y sueltas aire, mientras que la que está sobre el pecho debe permanecer inmóvil.
- Al tomar el aire, lentamente, lo diriges a la parte inferior de los pulmones, hinchando un poco tu barriga, como si fuera un globo, y sin mover el pecho.
- Retienes un momento el aire en esa posición.
- Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco la barriga y sin mover el pecho.
Aprender respiración abdominal lenta:
Una vez que hayas aprendido a respirar así con facilidad, practica del mismo modo pero siguiendo esta pauta:
- Toma aire lentamente contando de 1 a 5.
- Reten el aire contando de 1 a 3.
- Suelta lentamente mientras cuentas de 1 a 5.
Para poder dominar esta forma de respiración deberás practicar varias veces al día durante unos minutos.
Cuando hayas conseguido hacerlo tumbado con facilidad, deberás practicar en otras posturas, sentado, caminando, de pie sin necesidad ya de que cuentes al tomar, retener o soltar el aire. De este modo se irá transformando poco a poco en tu modo habitual de respirar.
Hola
Hola
Hola
Meditar caminando: vencer la ansiedad.
La práctica de la meditación nos proporciona calma y serenidad. Pero a veces, cuando estamos estresados o ansiosos, sentarse a meditar nos cuesta mucho más. Nuestra vida cotidiana está llena de movimiento y actividad y puede que, en algunos momentos, estemos necesitando otra forma de permanecer conscientes y tranquilos utilizando el movimiento. La práctica de la meditación caminando puede ser el paso transitorio entre nuestra estresada vida cotidiana y el reposo estático de la meditación sentados. Es decir, unos minutos de meditación caminando puede ayudarnos a vencer la energía de la agitación, luego podremos practicar, con mayor provecho la meditación sedente.
Para llevar a cabo esta práctica, necesitamos un lugar privado con espacio para caminar en línea recta entre cinco y diez pasos.
¿Qué es y qué no es Mindfulness?
¿Qué es mindfulness?
Últimamente oímos hablar con frecuencia de mindfulness. Es la palabra de moda, y como tal, se utiliza muchas veces de forma indiscriminada para nombrar cosas que no tienen mucho que ver con su verdadero significado. Esto ha dado pie en algunos casos a confusiones sobre lo que es y lo que no es mindfulness.
Mindfulness es un estado mental en el que nuestra atención se dirige a lo que sentimos y percibimos en el momento presente, con aceptación y sin juicio. También se ha traducido al español como «atención plena» al momento presente.
Todos tenemos esa capacidad para vivir plenamente el momento presente. Cuando éramos niños disfrutábamos de cada momento, siempre viviendo con intensidad cada instante. Pero la hemos ido perdiendo poco a poco debido, entre otras cosas, a nuestro ritmo de vida. La buena noticia es que la podemos recuperar esa capacidad. Podemos aprender a practicar mindfulness.
La práctica del mindfulness consiste en entrenar dos aspectos clave: Presencia y Actitud.
La presencia, es decir, el estar atentos al momento presente, se consigue entrenando la capacidad de prestar atención de manera intencional hacia lo que estamos experimentando en este mismo instante, con aceptación y sin juicio.
La actitud, por su parte, se consigue entrenando nuestras habilidades para permanecer ante la experiencia con interés, apertura, paciencia y desapego.
¿Qué no es mindfulness?
Infórmate sobre nuestros cursos de 8 semanas para aprender a practicar Mindfulness.
Respiración abdominal. ¿Sabes respirar?
Respiración abdominal:
En situaciones de estrés y ansiedad, solemos respirar con la parte superior del pecho. Con frecuencia esto supone la contracción de los músculos que rodean los hombros. Esto hace que los pulmones se llenen antes, pero también que entre relativamente poco aire. La respiración es por tanto menos eficiente y necesitamos respirar más rápido.
Por el contrario, cuando estamos descansando o estamos tranquilos, utilizamos el vientre mientras respiramos. Cuando entra el aire el vientre se hincha como un globo y cuando sale, el vientre se deshincha. A este tipo de respiración le llamamos respiración abdominal. La respiración abdominal permite que el aire se dirija a la zona inferior de los pulmones. La respiración se vuelve más eficiente y por tanto el ritmo es más lento. La ventaja de este tipo de respiración es que no solo se instala automáticamente cuando estamos tranquilos o descansando. Si la practicamos en estados en estrés o ansiedad, se activa el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de que nos sintamos relajados.
Puede que estés pensando que respirar así es difícil, que tú no lo vas a conseguir. Todos sabemos hacerlo ya que lo hacíamos así cuando éramos bebés. Sólo es cuestión de práctica.
Las ventajas de la respiración abdominal como herramienta de relajación son muchas: la primera es que es fácil acceso, siempre llevamos la respiración encima. Es barata, no tenemos que adquirirla en ninguna farmacia. Es muy saludable, ya que al activar el sistema nervioso parasimpático se regula la homeostasis corporal, disminuye la presión sanguínea, disminuye la tasa cardíaca, induce a la relajación corporal y mental y en definitiva sentimos mayor bienestar.
Os propongo un sencillo ejercicio sólo necesitas una postura cómoda, un lugar tranquilo y cerrar los ojos suavemente.
Preparación:
Aprender respiración abdominal:
Pon una mano en el pecho y otra en el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la zona baja de tus pulmones. La mano que está sobre el estómago debe moverse cuando coges y sueltas aire, mientras que la que está sobre el pecho debe permanecer inmóvil.
Aprender respiración abdominal lenta:
Una vez que hayas aprendido a respirar así con facilidad, practica del mismo modo pero siguiendo esta pauta:
Para poder dominar esta forma de respiración deberás practicar varias veces al día durante unos minutos.
Cuando hayas conseguido hacerlo tumbado con facilidad, deberás practicar en otras posturas, sentado, caminando, de pie sin necesidad ya de que cuentes al tomar, retener o soltar el aire. De este modo se irá transformando poco a poco en tu modo habitual de respirar.